八八論壇 Forum88

小花 · 星級管理員 註冊時間: 2004-08-26 文章: 1947 來自: 靚靚花園

【明報專訊】未吃五月粽，大家已忍不住酷熱下水暢泳。下水前，不少人忽略泳前熱身，以致肌肉還未作好準備便開始運動，最易引致抽筋、韌帶撕裂及肌肉發炎。尤其是游泳主要涉及的肩膀旋轉肌肉群

Rotator Cuff，不好好鍛煉及預備這部分的肌肉，不但有礙游泳速度，更令泳者容易受傷。

專業健身教練Lap Fong，為大家示範泳前必要6式熱身，以及平常5式鍛煉肩膀旋轉肌肉群的健身動作，熟練步驟保證一生受用。

熱身10分鐘

做任何運動也需熱身，何况是動作劇烈兼運動量大的游泳運動。曾是泳將兼美國校制籃球隊要員的健身教練Lap Fong說﹕「試過熱身不夠的情况下游泳，結果肩膀旋轉肌肉群受傷，連高舉手肘也不能，最後休息了差不多兩個多月。」

的確，肩膀肌肉極需要鍛煉，因為游泳時肩膀肌肉、肩膀旋轉肌肉群的主要四組細肌肉，也會不停地打轉，所以細肌肉需要鍛煉。運動前更必要做熱身，用意在喚醒筋肌的彈性，預備作更大運動動作。Lap解釋﹕「見過有些人只做一兩下手臂及大腿伸展，便一躍下水，更一開始便游起蝶式來，其實這樣極容易受傷。還有長時間躺着曬太陽後，本身肌肉已經冷卻下來，要再熱身才適當。」

最正確的方法，是下水前起碼做10分鐘的全身熱身﹔下水後，還要以動作夠全面的自由式warm-up游100米，以免肌肉關節一下子太大負荷。

6式熱身

所需時間﹕每個動作需保持最少10

至20秒，共需10分鐘。

（1）大腿三角伸展

動作﹕伸直左腿、右腿屈成三角形，雙手盡量伸展緊拉腳板，上身向前壓。換腿再做。

（2）肩膀伸展

動作﹕左手臂伸直，然後以右手把左手壓向右肩。換手再做。

（3）三頭肌伸展

動作﹕把右手屈向頭後方，然後以左手把右手肘微微向後拉。換手再做。

（4）背闊肌伸展

動作﹕雙腳作弓箭步，雙手伸直按着牆，然後把上身沉下，令背部得以伸展。

（5）髖屈肌及腳踝伸展

動作﹕屈腿跪坐，上身向後放至雙手肘貼地，腰部保持挺直。

（6）大腿及膝部伸展

動作﹕身體貼近牆壁，然後以右手拉着右腳踝，使腳踝盡量貼近臀部。換腿再做。

肥佬 · 榮譽管理員 註冊時間: 2004-08-26 文章: 13626

多謝小花花提供如此實用的資料．
我地泳前一定要留意！　　

亂黎 · 銅章會員 註冊時間: 2005-06-08 文章: 18

非常大大你的意見呀!
我會留意多點勒!
謝大大的分享呀!

肥佬 · 榮譽管理員 註冊時間: 2004-08-26 文章: 13626